Odwodnienie i przywracanie prawidłowego nawodnienia

Powerade

Woda jest niezbędna. Stanowi około 60% masy naszego ciała (od 45% do 75%, w zależności od struktury ciała). Niedostateczne nawodnienie wpływa na wydolność fizyczną i umysłową, a w ujęciu długofalowym także na zdrowie i samopoczucie.

Woda stanowi około 70% masy mięśniowej. Również krew w znacznej części składa się z wody. Zatem spożywanie płynów ma decydujące znaczenia dla bezpiecznego i skutecznego funkcjonowania organizmu. Płyny odgrywają decydującą rolę w wielu funkcjach fizjologicznych, regulują temperaturę ciała i umożliwiają skurcze mięśni.

Organizm wydala płyny na kilka sposobów, a w szczególności poprzez mocz i pot. Ilość wydzielanego potu może wynosić od 0,5 do 2,0 litrów na godzinę, w zależności od uprawianej dyscypliny sportu oraz otoczenia. Nie ma jednego uniwersalnego zalecenia dotyczącego ilości spożywanych płynów, ponieważ tempo wydzielania potu jest różne u poszczególnych osób.

Aby zachować wysoką wydolność sportową, należy utrzymać prawidłowe nawodnienie. Odwodnienie wynoszące zaledwie 2% masy ciała (czyli 1,4 kg w przypadku osoby ważącej 70 kg) może spowodować obniżenie zarówno wydolności fizycznej, jak i umysłowej.

Do fizycznych skutków odwodnienia należą:

  • zmniejszenie siły mięśni,
  • zwiększenie odczuwania wysiłku (ćwiczenia sprawiają wrażenie trudniejszych),
  • zmęczenie i obniżenie tempa ćwiczeń.

Do umysłowych skutków odwodnienia należą:

  • obniżenie koncentracji, uwagi oraz wydłużenie czasu reakcji,
  • zmniejszenie sprawności i precyzji (trudniej jest trafić do celu),
  • obniżenie zdolności podejmowania decyzji.

Przywracanie prawidłowego nawodnienia

Po treningu należy jak najszybciej zacząć przywracanie prawidłowego nawodnienia. W przypadku ciągłej aktywności fizycznej — od ćwiczeń na siłowni po udział w triatlonie — pamiętaj o przywracaniu prawidłowego nawodnienia pomiędzy poszczególnymi zajęciami, w przeciwnym razie kolejny trening rozpoczniesz w stanie odwodnienia, co prawdopodobnie obniży ogólną wydolność.

  • Po treningu najlepiej jest uzupełnić 150% płynu utraconego podczas sesji.
  • Staraj się wypijać 1,5 litra płynu na każdy kilogram masy ciała utracony w postaci potu. Aby to obliczyć, wystarczy zważyć się przed i po treningu.

PAMIĘTAJ — zawsze waż się na boso, mając na sobie jak najmniej ubrań.