Nawodnienie i wydolność

Powerade
1–4 dni PRZED wyścigiem

CO I KIEDY JEŚĆ

  • Ładowanie węglowodanowe: Spożywanie dużej ilości węglowodanów (około 8–10 g dziennie na kg masy ciała (przez 2–3 dni).
  • Stosowanie skondensowanych źródeł węglowodanów, takich jak napoje sportowe, napoje słodzone, żele o dużej zawartości węglowodanów, żelki itp.

Uczestnicy półmaratonów

  • Ważne jest, aby przed wyścigiem spożyć posiłek zawierający odpowiednią ilość węglowodanów.

Uczestnicy maratonów

  • Przed i podczas zawodów należy intensywnie zwiększyć spożycie produktów energetycznych.
  • Ładowanie węglowodanowe + posiłek bogaty w węglowodany przed wyścigiem.
Kilka godzin PRZED wyścigiem

POCZĄTEK NAWADNIANIA

  • Nawadnianie należy rozpocząć na 24 godziny przed biegiem/wyścigiem.

Co najmniej 4 godziny przed startem

  • Należy powoli wypić 5–7 ml płynu na kilogram masy ciała (ml/kg).

Około 2 godziny przed startem

  • W razie niewytworzenia moczu lub gdy mocz jest ciemny, należy spożyć więcej płynów (np. 3–5 ml/kg masy ciała).

CO I KIEDY JEŚĆ

  • Spożycie węglowodanów powinno wynosić 1–4 g/kg masy ciała (około 70–280 g w przypadku osoby ważącej 70 kg).

    Produkty bogate w węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu, błonnika i białka (np. płatki zbożowe, chleb, ryż, makaron i ziemniaki).

  • Płynne suplementy diety stanowią skondensowaną, lekkostrawną alternatywę dla pokarmów stałych.
PODCZAS wyścigu

UTRZYMANIE NAWODNIENIA I ENERGII

  • Regularny dostęp do energii i płynów (punkty uzupełniania energii na trasie biegu).
  • Należy starać się wypić 150 ml co 10–15 minut.
  • Podczas wysiłku najlepiej jest spożywać sportowe napoje izotoniczne (wysiłek trwający ponad 1 godzinę). Dotyczy to szczególnie upalnych i wilgotnych warunków.
  • Należy przyjmować 30–60 g węglowodanów na godzinę (g/h) w niewielkich porcjach co 10–30 minut lub w miarę możliwości organizacyjnych na danych zawodach.

  • Posiłki węglowodanowe dostarczające około 30 g węglowodanów:

    • 750 ml napoju Powerade ION4
    • ~ 1 saszetka żelu sportowego
    • ~ 1 baton sportowy
    • 35–40 g cukierków/żelków
PO wyścigu

REGENERACJĘ NALEŻY ZACZĄĆ NATYCHMIAST PO ZAKOŃCZENIU BIEGU

  • Aby uzupełnić utracone płyny i składniki mineralne, przywracanie prawidłowego nawodnienia należy rozpocząć natychmiast po zakończeniu wyścigu.
  • Należy starać się wypić około 1,2–1,5 litra płynu na 1 kg masy ciała utracony podczas wysiłku w postaci potu. Aby to obliczyć, wystarczy zważyć się przed i po treningu.
  • Po treningu najlepiej jest uzupełnić 150% płynu utraconego podczas sesji.
  • Należy natychmiast zacząć spożywać węglowodany.
  • Aby mięśnie zaczęły się regenerować, w ciągu pierwszych 60 minut po wyścigu należy spożyć pokarmy/płyny zawierające węglowodany i białko.
  • Napoje sportowe, batony białkowe i koktajle regeneracyjne to wygodne i poręczne produkty żywnościowe wspomagające regenerację.