Powerade: Nawodnienie i wydolność.

Energia w postaci węglowodanów jest najlepiej przyswajana przez organizm, dlatego należy zoptymalizować ich spożycie w dniach bezpośrednio poprzedzających mecz oraz w dniu meczu. Zawodnicy zaczynający grę z niewielkimi zapasami węglowodanów w mięśniach prawdopodobnie zostaną zastąpieni przed zakończeniem meczu.

Grając z poświęceniem, zawodnicy pocą się. Jeśli mecz jest rozgrywany w upalny dzień, utrata potu może wynieść nawet trzy litry. Natomiast w chłodny dzień niektórzy zawodnicy tracą bardzo niewiele potu. Potrzeby związane z nawodnieniem są różne u poszczególnych zawodników i zmieniają się w czasie trwania sezonu wraz z pogodą.

PRZED meczem	POCZĄTEK NAWADNIANIA Nawadnianie należy rozpocząć na 24 godziny przed meczem. Co najmniej 4 godziny przed meczem Należy powoli wypić 5–7 ml płynu na kilogram masy ciała (ml/kg). Około dwie godziny przed treningiem W razie niewytworzenia moczu lub gdy mocz jest ciemny, należy spożyć więcej płynów (np. 3–5 ml/kg masy ciała). CO I KIEDY JEŚĆ Spożycie węglowodanów powinno wynosić 1–4 g/kg masy ciała (około 70–280 g w przypadku osoby ważącej 70 kg). Produkty bogate w węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu, błonnika i białka (np. płatki zbożowe, chleb, ryż, makaron i ziemniaki). Płynne suplementy diety stanowią skondensowaną, lekkostrawną alternatywę dla pokarmów stałych.
PODCZAS meczu	UTRZYMANIE NAWODNIENIA I ENERGII Należy pamiętać, aby podczas meczu często wypijać niewielkie ilości płynów. Należy starać się wypić 150 ml co 10–15 minut. Podczas wysiłku najlepiej jest spożywać sportowe napoje izotoniczne (wysiłek trwający ponad 1 godzinę). W gorących i wilgotnych warunkach należy pić jeszcze więcej. Należy spożywać 20–60 g węglowodanów na godzinę (g/h) w niewielkich porcjach co 10–30 minut lub w miarę możliwości zapewnionych podczas danych rozgrywek. Posiłki węglowodanowe dostarczające około 30 g węglowodanów: 750 ml napoju Powerade ION4 1 saszetka żelu sportowego 1 baton sportowy 35–40 g cukierków/żelków
PO meczu	REGENERACJĘ NALEŻY ZACZĄĆ NATYCHMIAST PO ZAKOŃCZENIU MECZU Aby uzupełnić utracone płyny i składniki mineralne, przywracanie prawidłowego nawodnienia należy rozpocząć natychmiast po zakończeniu meczu. Należy starać się wypić około 1,2–1,5 litra płynu na 1 kg masy ciała utracony podczas wysiłku w postaci potu. Aby to obliczyć, wystarczy zważyć się przed i po treningu. Po treningu najlepiej jest uzupełnić 150% płynu utraconego podczas sesji. Aby mięśnie zaczęły się regenerować, w ciągu pierwszych 30 minut po meczu należy spożyć pokarmy/płyny zawierające węglowodany i białko. Napoje sportowe, batony białkowe i koktajle regeneracyjne to wygodne i poręczne produkty żywnościowe wspomagające regenerację.

PRZED meczem

POCZĄTEK NAWADNIANIA

Nawadnianie należy rozpocząć na 24 godziny przed meczem.

Co najmniej 4 godziny przed meczem

Należy powoli wypić 5–7 ml płynu na kilogram masy ciała (ml/kg).

Około dwie godziny przed treningiem

W razie niewytworzenia moczu lub gdy mocz jest ciemny, należy spożyć więcej płynów (np. 3–5 ml/kg masy ciała).

CO I KIEDY JEŚĆ

Spożycie węglowodanów powinno wynosić 1–4 g/kg masy ciała (około 70–280 g w przypadku osoby ważącej 70 kg).

Produkty bogate w węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu, błonnika i białka (np. płatki zbożowe, chleb, ryż, makaron i ziemniaki). Płynne suplementy diety stanowią skondensowaną, lekkostrawną alternatywę dla pokarmów stałych.

PODCZAS meczu

UTRZYMANIE NAWODNIENIA I ENERGII

Należy pamiętać, aby podczas meczu często wypijać niewielkie ilości płynów.
- Należy starać się wypić 150 ml co 10–15 minut.
Podczas wysiłku najlepiej jest spożywać sportowe napoje izotoniczne (wysiłek trwający ponad 1 godzinę). W gorących i wilgotnych warunkach należy pić jeszcze więcej.
Należy spożywać 20–60 g węglowodanów na godzinę (g/h) w niewielkich porcjach co 10–30 minut lub w miarę możliwości zapewnionych podczas danych rozgrywek.

Posiłki węglowodanowe dostarczające około 30 g węglowodanów:

750 ml napoju Powerade ION4
1 saszetka żelu sportowego
1 baton sportowy
35–40 g cukierków/żelków

PO meczu

REGENERACJĘ NALEŻY ZACZĄĆ NATYCHMIAST PO ZAKOŃCZENIU MECZU

Aby uzupełnić utracone płyny i składniki mineralne, przywracanie prawidłowego nawodnienia należy rozpocząć natychmiast po zakończeniu meczu.
Należy starać się wypić około 1,2–1,5 litra płynu na 1 kg masy ciała utracony podczas wysiłku w postaci potu. Aby to obliczyć, wystarczy zważyć się przed i po treningu.
Po treningu najlepiej jest uzupełnić 150% płynu utraconego podczas sesji.
Aby mięśnie zaczęły się regenerować, w ciągu pierwszych 30 minut po meczu należy spożyć pokarmy/płyny zawierające węglowodany i białko.
Napoje sportowe, batony białkowe i koktajle regeneracyjne to wygodne i poręczne produkty żywnościowe wspomagające regenerację.